毎日なにかカラダを動かしていますか？
「ゆるくていい」とお伝えしましたが、そこでふと考えてしまいますよね、
「これだけで、本当に足りているのかな？」と。
ながら養生はあくまで入り口。今回は、ちゃんとした頻度や強度について、少し調べてみました。
更年期の運動、目安はどれくらい？
まず気になるのが、「どのくらいやればいいのか」という具体的な目安ですよね。
長寿科学振興財団によると、更年期女性には3メッツ以上の運動を週４メッツ／時、具体的には息が弾み、汗をかく程度の運動を毎週60分行うことが目安として紹介されています。
早歩きくらいの強度を、1時間分くらい。というイメージらしいです。
「毎日ひと駅歩いてみる。」と１週間で１時間くらいですかね。
ちなみに、この「週60分」の中身は、早歩きだけじゃなく、自分の体重を使う軽い筋トレでもOKとされています。
別の報告では、座りっぱなしの生活を送っている人が筋トレを行うと、筋力や骨の働きに良い影響があるとも言われています。
前回の記事でお伝えしていた、「歯磨きスクワット」も、歯磨きの時間は短くても毎日続けてもらうと、週60分になりそうですね。
なぜ筋トレ（レジスタンス運動）が良いとされているのか
琉球大学の研究グループが行った調査では、レジスタンス運動によって更年期症状が軽減する可能性があることが報告されています。
興味深いのは、ランニングのような有酸素運動をしなくても、症状全般の軽減が見られたという点です。
つまり、
「走らなきゃ」
「有酸素運動をしなきゃ」
と気負う必要はなく、筋トレだけでも意味があるということ。
これは、歯磨きスクワットのような「ながら」の軽い筋トレにも、希望が持てる話だと思います。
東洋医学からみると
とはいえ、数字や目安ばかりを追いかけると、それはそれで疲れてしまいますよね。
東洋医学では、運動は「気血の巡り」を促すものとされています。
特に更年期世代の女性は、陰虚や血虚といった状態になりやすいため、気血の巡りを良くする適度な運動はおすすめです。
大切なのは、回数や時間を完璧にこなすことよりも、巡りが滞らない程度に、コンスタントに続けること。
「今週は60分に届かなかったな」という日があっても、それで焦る必要はありません。
続けること自体が、既に養生になっています。
もっと動きたい、おうちで簡単に参加できるプログラムがあったらいいな、という方にはオンラインクラスがおすすめです。
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まとめ
歯磨きスクワットは、日常に「ちょっと」を足すための入り口。
そこに慣れてきたら、週60分という目安を頭の片隅に置きながら、少しずつ自分のペースでウォーキングや筋トレを取り入れてみる。
無理に頑張るのではなく、続けられる形を見つけることが、結局は一番の近道なのかもしれません。
未来のカラダは、今日の小さな積み重ねから。
