食後、歯磨きをしながら、その場でスクワットしてみたことはありますか？
私は最近、これを再開しました。
きっかけは些細なことです。食後にゴロンと横になりたくなる自分に気づいて、「ちょっと待って、これ続けたらマズいかも」と思ったから。
歯磨きの時間って、だいたい3〜5分。何かをしながらでも成立する、実はすごく「使える」時間だったりします。
そこで試しに、歯磨きしながら軽くスクワット。
「効果あるのかな？」と半信半疑でしたが、いろいろ調べると、ちゃんと理由があるようです。
更年期だからこそ必要な筋肉
更年期になると、体重はそんなに変わっていないのに、「なんだか体型が変わった」と感じることはありませんか？
以前、「体重は変わらないのにデニムがきつい」という記事でも触れましたが、これには筋肉量の変化が関係していると考えられています。
女性ホルモンのひとつであるエストロゲンには、筋肉の分解を抑える働きがあるとされています。
更年期になり、このエストロゲンの低下に加えて、加齢や活動量の変化なども重なり、筋肉量が減りやすくなります。
体重は変わらなくても、筋肉が減って脂肪の割合が増えることで、体型そのものが実際に変わってしまう人が多いのです。
「年齢だから仕方ない」で片づけてしまいがちですが、実はちゃんと理由がある。
だったら、更年期だからこそ、筋肉を意識してみよう。
そう思うようになりました。
エストロゲンと筋肉の関係
では、エストロゲンと筋肉って、具体的にどう関係しているのでしょう。
エストロゲンには、筋肉のもとになるタンパク質の合成を助けたり、筋肉が分解されるのを抑えたりする働きがあると言われています。
つまり、エストロゲンは知らず知らずのうちに、私たちの筋肉を”守ってくれていた”存在でもあったわけです。
更年期になり、そのエストロゲンが大きく揺らぎながら減っていく。
守ってくれていたものが少しずつ手薄になっていくのだから、筋肉が落ちやすくなるのも当然といえば当然かもしれません。
ちなみに、減り始めたエストロゲンの働きを支えるという意味では、「エクオール」という成分も気になるところ。
大豆イソフラボンから腸内細菌によって作られ、体内でエストロゲンに似た働きをするとされている成分です。
ただ、このエクオールを作れる体質の人と、そうでない人がいると言われています。
私自身、今回はどちらのタイプなのか気になって、先日検査キットを注文してみました。結果が出たら、またあらためてご報告しますね。
でも今回お話ししたいのは、エクオールのように成分でサポートする方法だけでなく、筋肉そのものに直接アプローチする方法。
それが、私が最近再開した「歯磨きスクワット」です。
「腎」が教えてくれる、下半身を動かす意味
東洋医学では、更年期のカラダの変化を「腎（じん）」の力の揺らぎとして捉えます。
「腎」は、単なる臓器としての腎臓だけでなく、生命力の源、成長や老化、生殖にも関わるとされる、東洋医学独自の概念です。
年齢とともにこの「腎」の力が少しずつ弱くなっていくと考えられていて、それが更年期のさまざまな不調とも結びついています。
そして、この「腎」は、下半身の力とも深い関係があるとされています。
足腰の踏ん張りが弱くなった、下半身がなんとなく心もとない。そんな感覚も、「腎」の揺らぎのサインのひとつかもしれません。
だからこそ、下半身の筋肉を使うスクワットのような動きは、「腎」を労わる養生としても理にかなっていると言えそうです。
また、東洋医学では、カラダを動かすことは「気血（きけつ）」の巡りを促すとも考えられています。
気血がスムーズに巡ることで、冷えやむくみ、だるさといった不調も和らぎやすくなる。
筋肉を守るという西洋医学的な視点と、「腎」や「気血」を労わるという東洋医学的な視点。
その両方から見ても、下半身をゆるく動かすことには意味があるようです。
歯磨きしながら、がちょうどいい
運動を続けようと思うと、「時間を作らなきゃ」というのが、実は一番のハードルだったりします。
でも、歯磨きはすでに毎日やっている習慣。
そこにスクワットをくっつけるだけなら、新しく時間を作る必要がありません。
わざわざ着替えたり、場所を移動したりする必要もなく、今立っている洗面所で、今やっていることのついでにできる。
この「ついでにできる」というのが、実は続けるうえで大きなポイントだと思っています。
しかも、食後すぐの軽い運動には、もうひとつ嬉しい理由があります。
食後に軽くカラダを動かすと、血糖値の急な上昇を抑えやすいと言われています。
さらに、劇的にではないけれど、お腹まわりが少しスッキリする効果も期待できる。
このあたりも、「やってみようかな」と思える後押しになるかもしれません。
とはいえ、東洋医学では、食後すぐに激しく動くと、消化を担う「脾胃（ひい）」に負担をかけると考えられています。
だからこそ、ガシガシ深く沈むようなスクワットではなく、軽く膝を曲げる程度の、呼吸を止めないゆるい動きがちょうどいい。
歯磨きをしながらの、その「ながら」の強度感が、実はぴったりだったのです。
歯磨きスクワットだけでも十分だけど、私は元々ヨガのインストラクターをしていたこともあって、朝や寝る前のヨガ的なストレッチをしています。
ちょっと、気分を変えたい時はオンラインクラスを活用することも。
おうちで、自分のペースでできるのが気に入っていて。
30日間100円で試せるので、「もう少し動きたいな」と思ったときの選択肢のひとつとして紹介しておきますね。
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まとめ
歯磨きをしながら、軽くスクワット。
たったそれだけのことですが、続けていくことで、自分で少しずつ筋肉を守っていく。
そんな習慣になればいいなと思っています。
「運動しなくちゃ」と気負う必要はありません。
すでにある習慣に、ちょっと動きをくっつけるだけ。
それくらいゆるくていいんじゃないかと思います。
未来のカラダは、今日の小さな積み重ねから。
